Dieta vegetariana e vegana in gravidanza e per i figli: le regole da seguire

Come si cresce un figlio vegetariano o vegano? Sono in molti a chiederselo e a domandarlo a Radiomamma. Madri e padri di bambini e ragazzi sensibili ai mutamenti climatici che stimolano scelte familiari all’insegna della sostenibilità. Donne in gravidanza. Genitori “sandwich” che vedono nel consumo di alimenti vegetali uno strumento di promozione del benessere e della salute sia dei giovani sia degli anziani di famiglia. 

I numeri parlano chiaro. In Italia ci sono quattro milioni di vegetariani e vegani (35esimo rapporto Italia di Eurispes 2023). Il 4,2% del campione è vegetariano, mentre è vegano il 2,4% (in totale 6,6% contro l’8.2% del 2021). Si tratta di adulti, ma cosa succede quando una donna vegana o vegetariana è in gravidanza? Cosa bisogna sapere e fare quando nasce il bambino e spesso la famiglia decide di fare seguire anche al bebè una dieta non onnivora? Cosa succede se a chiederci di diventare vegetariano è un preadolescente e adolescente? Lo abbiamo chiesto a Laura Onorato, nutrizionista del centro medico familyfriendly Santagostino   che nei suoi ambulatori di Milano offre visite nutrizionistiche specializzate per vegani e vegetariani. “La prima regola? No all’improvvisazione!”, spiega. Ecco i suoi consigli:

GRAVIDANZA CON DIETA VEGANA E VEGETARIANA: LE REGOLE DA SEGUIRE

• La prima cosa da fare è informare il proprio ginecologo e medico di famiglia. Poi, guardando gli esami del sangue, bisogna impostare una dieta bilanciata o controllare che la propria alimentazione vegetariana o vegana sia ben equilibrata;

• A tavola la mamma vegana/vegetariana deve aumentare di poco l’apporto calorico (come la mamma onnivora). Tre pasti al giorno e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio per non arrivare fameliche a tavola. Va benissimo la frutta, ma attenzione. Massimo 500 grammi al giorno di frutta sbucciata e al netto degli scarti. L’ eccesso di frutta, per quanto faccia bene, porta ad un aumento del fruttosio nel corpo che significa più grasso viscerale, che è quello tipico dell’addome ed è pericoloso. Ai pasti servono sempre le tre componenti: carboidrati (pane, riso, pasta integrale, patate ecc.), proteine a rotazione (legumi, formaggi, uova, derivati della soia e del tofu per le vegane) e ortaggi. Non va aumentata la quantità di proteine, ma degli altri due elementi. Soprattutto nelle mamme vegetariane rinforzare le dosi di formaggio, per esempio, può portare ad un innalzamento del colesterolo, che va evitato;
   
• Servono alcuni integratori, spesso, ma sempre su indicazione di un medico. Il calcio e la vitamina D sono presenti soprattutto nel latte e nei latticini. Tutti (onnivori, vegetariani e vegani) siamo poveri di vitamina D e le donne in gravidanza devono correre ai ripari. Si trova anche in verdura (come cavolo, broccoli e cime di rapa), nelle mandorle, nei semi di sesamo e girasole, nei cereali integrali e nei legumi. E soprattutto aumenta con l’esposizione al sole. Ma quasi sempre serve un integratore. È importante è non mangiare cibi che contengono ossalati (come gli spinaci) nello stesso pasto in cui si assumono cibi ricchi di calcio, perché ne riducono l'assorbimento. Quello che invece è necessario integrare sempre nelle mamme vegane o vegetariane è la vitamina B12. È un composto importantissimo per i globuli rossi e il sistema nervoso e è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale (fatta eccezione per i prodotti vegetali "fortificati"). La carne è la fonte alimentare più ricca di questo nutriente, ma c’è anche (in quantità inferiori) nel latte vaccino e nelle uova. La mamma vegana quindi dovrà integrare particolarmente. È bene anche rinforzare l’omega3 mangiando semi di lino, noci e semi di chia.

CRESCERE BAMBINI VEGETARIANI: DALLO SVEZZAMENTO ALL’ADOLESCENZA I CONSIGLI DEI NUTRIZIONISTI SANTAGOSTINO

Fino ai 6 mesi di vita il consiglio è l’alimentazione con il latte materno o artificiale. Quando si inizia lo svezzamento, se si decide di scegliere una dieta vegetariana o vegana è opportuno comunicarlo al pediatra, perché segua il bambino e la famiglia. Lo svezzamento dovrebbe partire con un piatto composto per metà da carboidrati (le farine di mais tapioca ecc..), per un quarto dalle proteine (come quelle della mamma) e il restante quarto fatto con ortaggi e frutta. Dopo i 12/18 mesi vanno invece invertite le quantità: carboidrati un quarto, proteine un quarto e ortaggi/frutta mezzo piatto. Un’alimentazione bilanciata e con alcuni accorgimenti (come associare sempre legumi e cereali e ortaggi per migliorare l’assorbimento del ferro e degli amminoacidi) aiuta ad affrontare possibili carenze, che vanno tenute sotto controllo.

• PROTEINE: Sono fondamentali a tutte le età, ma soprattutto in età pediatrica, quando si sta crescendo. Una dieta ben bilanciata, anche se vegetariana e vegana, dà al bambino la quantità di proteine necessarie. L’importante è che nel piatto ci siano: legumi (in particolare ceci, fagioli, lenticchie); cereali (quinoa, cereali integrali, farro e cereali fortificati per i più piccoli); semi (in particolare di sesamo, di chia e di zucca); frutta secca (in particolare le mandorle); derivati della soia (tofu e tempeh), derivati della Farina (seitan). I bambini oggi assumono una quantità di proteine eccessiva e non motivata. E purtroppo una delle prime cause di obesità è proprio l’eccesso proteico, che affatica reni e fegato. Spesso i genitori stanno attenti ai carboidrati e preferiscono abbondare in proteine. Invece i bambini hanno bisogno di carboidrati a tutti i pasti. L’importante è tenere sotto controllo le quantità. Si parte dai bebè con 20/25 grammi e si sale con il crescere dell’età.
• FERRO Il ferro contenuto nei vegetali è assorbito in misura ridotta dal nostro organismo rispetto al ferro contenuto negli alimenti di origine animale. Quindi va controllato nel bambino che cresce (ma anche nell’adulto), per assicurarsi che non ci sia una carenza che può influire negativamente sullo sviluppo psicomotorio e comportamentale. Il ferro per i bambini vegetariani e vegani a tavola si può trovare nei legumi, nei cereali integrali, in alcuni ortaggi, nei semi di zucca e nella soia (tofu e germogli in particolare). L’ideale è associare i vegetali ad alimenti con la vitamina C, così l’assorbimento del ferro è maggiore.
• OMEGA 3 Sono importanti per maturazione del sistema nervoso centrale. Si trovano soprattutto nel pesce quindi vanno integrati. A volte basta solo attenzione a tavola: olio di lino, noci, vegetali a foglia verde (in particolare spinaci, broccoli e lattuga), ma va controllato il dosaggio nei bambini.
• VITAMINA B12 La carne è la fonte alimentare più ricca di questo nutriente, ma c’è anche nel latte vaccino e nelle uova. Il bambino vegetariano, ma soprattutto vegano quindi è ad alto rischio carenza. Un deficit di vitamina B12 può causare un’anemia perniciosa, che può creare ritardi nella crescita del bambino. Va quindi integrata.
• CALCIO E VITAMINA D Formaggi e latticini forniscono il calcio, ma non bastano a dare il giusto apporto di vitamina D nei bambini (e quelli vegani in particolare, non mangiando neanche questi alimenti). I rischi sono un deficit nello sviluppo della massa ossea e problemi del sistema immunitario. Tutta la popolazione, anche onnivora, oggi è in deficit di vitamina D, ma vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore. Quindi oltre per esempio a preferire i latti vegetali addizionati di calcio, si possono scegliere acque ricche di calcio e assumere poi integratori.

Per maggiori informazioni sulle visite al Santagostino con Nutrizionisti per alimentazione vegetariana e vegana clicca qui

Pic by Vanessa Loring on Pexels