Come dormire meglio: strategie per il sonno dalla nascita alla menopausa

“Non riesco a dormire”, “Si sveglia mille volte ogni notte”, “Non vuole mai andare a letto”. Ti suona familiare? Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, stanchezza di giorno, ritmo sonno veglia irregolare. Il sonno è un tema per i genitori di neonati, di bambini, di adolescenti ed è una questione per le donne durante la menopausa. In occasione della Giornata Mondiale del Sonno (World Sleep Day), di venerdì 14 marzo, abbiamo chiesto aiuto a tre esperte familyfriendly. Come fare quando si è neogenitori, quando i bambini e i ragazzi sono più grandi e quando si è in menopausa…

NEOGENITORI: I CONSIGLI DELLA PSICOLOGA A MAMME E PAPA’ SU COME AFFRONTARE IL SONNO DEI NEONATI

Anna Scarafile è psicologa con formazione in psicologia perinatale e consulenza psicologica sul sonno dei bambini dello studio familyfriendly Pensare a colori

Quando in una famiglia con un neonato o un bambino c’è una fatica sul sonno è l’intera famiglia che deve essere accompagnata. Come?

• Prevenzione. Si può fare prevenzione e fornire sostegno alla famiglia sin dalla gravidanza e i primi mesi di vita del bambino/a. Acquisire consapevolezza e informazioni sulle caratteristiche del sonno e sulle diverse tappe di sviluppo del bambino/a può rassicurare i genitori e prevenire l’insorgere di problemi di sonno o l’aggravarsi di difficoltà esistenti.
• Chiedere e ricevere supporto quando il modo in cui i bambini/e dormono causa difficoltà a loro o ai genitori. Intervenire in modo personalizzato prendendosi cura delle fatiche emergenti e supportando le competenze genitoriali è importante per trovare un equilibrio che favorisca la relazione genitori-figli e affrontare le difficoltà legate al sonno.
• Focus sull’unicità di ogni famiglia. Ascoltarsi e considerare la propria unicità come famiglia è essenziale. Quello che va bene per alcuni genitori e bimbi, con le proprie caratteristiche, può non andar bene per altri, non ci sono regole o soluzioni universali (per alcune mamme allattare durante la notte è faticoso, per altre no; per alcune è meglio che il nuovo arrivato stia da solo nella sua camera già all’inizio, per altre no). È importante mettere a fuoco come ci si sente personalmente e come famiglia in relazione al sonno del neonato/bambino, accogliendone i segnali e i bisogni, per trovare la propria strada verso un sonno sereno per tutta la famiglia.
• La routine aiuta. Si possono instaurare routine legate al sonno sin dai primi mesi. Piccoli rituali o passaggi che comunichino al bambino/a che è ora di dormire. Dal cambio di pannolino per i più piccoli, salutare i vestiti e i giochi che si ritroveranno il giorno dopo, o la lettura di albi illustrati sono una “ninnananna” che aiuta a gestire il distacco e quindi a lasciarsi andare a un sonno più sereno.

I CONSIGLI SUL SONNO PER I GENITORI DI BAMBINI DALL’ ETA’ PRESCOLARE ALL’ADOLESCENZA

Sara Sainaghi, psicologa familyfriendly specializzata nel sonno dei bambini

• Per i bimbi dai 2 ai 5 anni il bisogno di sonno scende a 10-14 ore al giorno, spesso accompagnato da un pisolino post-pranzo che scompare gradualmente. In questo periodo è comune osservare fenomeni come terror notturni o sonnambulismo. Questi eventi, seppur spaventosi, sono generalmente benigni, ma è utile confrontarsi con un pediatra per gestirli. In questo periodo è fondamentale una routine rassicurante: prima di dormire, mantenere attività tranquille, spegnere dispositivi elettronici e instaurare rituali prevedibili aiuta i bambini a sentirsi sicuri.
• Tra i 6 e i 10 anni servono 9-11 ore di sonno. I bambini possono affrontare incubi notturni, spesso legati a paure tipiche (il buio, i mostri). Le paure vanno accolte, non minimizzate (“ma no.ma figurati.:” o spostate su un piano di realtà (“i mostri non esistono”). Le paure sono normali e fisiologiche, il bambino acquisisce sicurezza e può sentirsi rasserenato se l'adulto di riferimento lo accoglie, lo ascolta, senza essere spaventato a sua volta. Intorno agli 8 anni, il pensiero diventa più concreto e le paure si spostano su temi reali, come la morte o la guerra. Possono comparire difficoltà a restare da soli e di conseguenza difficoltà a dormire a causa dell'ansia correlata alle paure. Ancora una volta il bambino va ascoltato, bisogna dar voce a questa paura e all'ansia per poter di nuovo arrivare a sentirsi sicuri nel proprio ambiente. Una buona routine pre-nanna resta essenziale: il bambino, se sa cosa aspettarsi, si sente protetto e più sereno. Nel weekend la regola è non alterare troppo la routine settimanale. Benissimo qualche eccezione (più diventano grandi e più riescono a tollerarle in termine fisiologici) ma è bene ricordarsi sempre che per tutti, anche per gli adulti, il ritmo circadiano è uno e meno si altera meglio è per la qualità del riposo e le prestazioni del giorno dopo.
• I ragazzi tra gli 11 e i 18 anni hanno bisogno di 8-10 ore di sonno, cruciali per la salute fisica e mentale. Il sonno influenza la crescita cognitiva, l'attenzione, la memoria, il ragionamento, ma anche il sistema immunitario e le emozioni. Le ricerche dimostrano che più i ragazzi dormono, meno attuano comportamenti a rischio. Il sonno, infatti, influenza l'umore e quindi più ore di sonno corrispondono a meno sbalzi d'umore, meno irritabilità e reazioni emotive esagerate. E anche meno ricerca di comportamenti a rischio come uso di sostanze e alcol.  Tuttavia, i cambiamenti che avvengono nel fisico e nel cervello a quest’età comportano un cambiamento del ritmo circadiano, il ritmo sonno -veglia si sposta letteralmente di un paio d'ore in avanti. Quindi, effettivamente per l'adolescente addormentarsi presto è quasi se non del tutto impossibile. In linea teorica dovrebbero poter dormire dalle ore 23/24 alle 8/9 del mattino. Questo ritmo è incompatibile con gli orari della scuola e da qui la carenza di sonno che è molto frequente nei ragazzi. Influiscono poi anche impegni e stress: attività scolastiche, sociali e sportive spesso occupano il tempo serale. E poi ci sono i dispositivi elettronici a creare difficoltà: la luce blu riduce la melatonina, compromettendo il sonno.
  Genitori e Ragazzi possono usare diverse strategie: stabilire una routine serale rilassante, ridurre l’uso di dispositivi almeno 30 minuti prima di dormire, creare un ambiente tranquillo per il riposo e aiutare i ragazzi a organizzare i loro impegni per garantire almeno 8 ore di sonno.

SONNO IN MENOPAUSA: I CONSIGLI PER GESTIRE VAMPATE E RISVEGLI NOTTURNI

Renata Del Giudice è psicologa psicoterapeuta referente del servizio specialistico insonnia del centro medico familyfriendly Santagostino

• Conoscere le cause. Il sonno cambia in menopausa così come durante l’adolescenza e la gravidanza, snodi della vita di una donna con grandi sbalzi ormonali. Con la graduale scomparsa del progesterone e degli estrogeni, che hanno un’influenza ansiolitica e un effetto sedativo, il sonno diventa meno profondo e aumentano i risvegli. A ciò vanno aggiunti altri fattori. Le vampate di calore che spesso compaiono nella fase di addormentamento e di risveglio e, intorno ai 55 anni, la graduale riduzione della produzione di melatonina. Inoltre, durante la premenopausa e la menopausa, la temperatura corporea, indipendentemente dalle vampate, sia alza e noi sappiamo che nel sonno serve avere una temperatura basale più bassa. 
• Ricordarsi che è un cambiamento fisiologico e transitorio. La fase di addormentamento è quella che torna prima alla normalità, possono restare le vampate e i risvegli. Per questo è importante distinguere tra un diverso ritmo del sonno e l’insonnia. Un conto è svegliarsi a causa di una vampata, un conto è se si comincia a pensare al sonno come a un problema anche durante la giornata, se i risvegli sono troppo frequenti e lunghi e ci si mette anche un’ora prima di riaddormentarmi, se si inseriscono attivazioni serali di ansia, se per un periodo prolungato di tre o quattro mesi ci si sveglia sistematicamente prima della sveglia. In questi casi si parla di insonnia e bisogna rivolgersi a uno specialista.
• Il letto non deve diventare una gabbia. La regola è andare a letto se si è assonnati e restarci se ci si sente tranquilli di tornare a dormire, altrimenti meglio spostarsi sul divano e leggere un po’, naturalmente non sul cellulare o sul tablet che attraverso la luce possono mandare un messaggio sbagliato al corpo. Se si ricorre alla melatonina, è importante valutare con il medico orari e ritmi del sonno per capire quale è più adatta alle nostre esigenze: difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentate? Quella a rilascio immediato, per esempio, potrebbe non essere adatta se il problema sono i risvegli.

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